Les boxes pieds-poings à Rouen et en Haute-Normandie

ETIREMENTS MUSCULAIRES & SPORTS DE COMBAT

Tout d'abord, il me paraît important de clarifier ce qu'est un étirement musculaire et son utilité par rapport au travail de la souplesse, car bien souvent les entraîneurs dans les disciplines pugilistiques et martiales ont tendance à confondre s'étirer et s'assouplir!

Les ouvrages de référence sur les étirements ne manquant pas, je ne vais pas ici exposer toutes les méthodes , mais essayer de donner des ''infos'' pratiques .

Je vais d'abord parler de la souplesse et ensuite venir aux étirements .

La souplesse est une qualité physique qui pourait se définir comme la capacité à mobiliser les diverses articulations du corps dans les différent axes et les plus grandes amplitudes possibles avec un minimum d'énergie .

Dans les sports de combat l'intérêt d'avoir un minimum de souplesse est évident:

- plus large éventail technique (ex: coups de pieds au visage)

- diminution de la fatigue musculaire et donc gain d'énergie

- gain de vitesse (ex: si je suis souple de l'arrière des cuisse, je donnerai plus rapidement un coup de pied au visage)

- effet préventif (contre les claquages par exemple)

Pour améliorer sa souplesse il faudra donc jouer sur l'élasticité musculaire et l'amplitude articulaire.

C'est à dire ???

Et bien, je vais allonger mes muscles par des exercices adéquats (les exercices d'étirement musculaire), puis après, mobiliser les articulations sur des amplitudes de plus en plus grandes.

L'étirement musculaire (le stretching) permet donc de travailler sa souplesse ?

Oui ! car ce sont les muscles qui permettent de mobiliser (actionner) une articulation et si ces muscles sont enraidis et bien l'articulation va manquer de mobilité et donc vous aurez moins de souplesse.

Mais, car il y a un mais, l'étirement musculaire ne sert pas uniquement à s'assouplir !!!

Le stretching (les techniques d'étirement musculaire) permet également de préparer les muscles et les tendons à l'effort notamment dans les sports de combat et les arts martiaux où nos techniques sont réalisées dans des amplitudes extrêmes .

Il est donc important d'intégrer des étirements dans les échauffements.

Que se passe-t-il lorsqu'on étire un muscle ?

On étire les fibres musculaires, lesquelles s'allongent comme un élastique et retrouvent leur longueur initiale lorsque l'on cesse l'étirement .

Mais faut-il encore que cet étirement se fasse de façon très progressive et donc avec douceur et lenteur; car les fibres musculaires comportent des capteurs qui détectent les variations de longueur.

Dans quel but ?

Et bien pour les protéger de tout allongement violent ou rapide qui pourrait leur causer des lésions comme une déchirure musculairepar exemple.

Ces capteurs appelés fuseaux neuro-musculaires envoient un signal au système nerveux, lequel va déclencher une contraction réflexe du muscle.

Celui-ci se contracte alors par réflexe pour que ses fibre ne soient pas abîmées .

C'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique.

On ne peut plus étirer le muscle puisque celui-ci s'est contracté !

La première leçon que l'on peut en tirer, c'est qu'il ne faut jamais faire des temps de ressort (des à-coups) lorsqu'on cherche à étirer un muscle, car on ne ferait que déclencher le réflexe myotatique et il ne serait plus possible de l'étirer !!!

La seconde leçon est de ne pas forcer lorsqu'on fait un étirement, car on réveillerait de nouveau le réflexe myotatique.

On ne cherche donc pas à aller jusqu'à la douleur lorsqu'on s'étire; bien au contraire, on y va tout en douceur.

''Si ça tire et que ça fait mal, c'est que c'est efficace" oubliez au plus vite cette ineptie !

Maintenant, on peut se demander quels sont les effets des étirements.

Nous allons nous apercevoir qu'en fonction de la méthode d'étirement mais aussi des temps d'allongement utilisés, on n'obtient pas les mêmes résultats !

LES ETIREMENTS A L’ECHAUFFEMENT

• Les mouvements balistiques

Ex: les mouvements de balanciers comme les lancers de jambes, les battements de bras, les mouvements de circumduction de l'épaule.

Objectifs :

- Permettent le rodage articulaire, c'est à dire une mobilisation de l'articulation dans tous les axes possibles et dans des amplitudes de plus en plus grandes.

• Les étirements activo-dynamiques

Méthode :

1) je me place dans la position d'étirement

2) j'allonge progressivement le muscle (environ 6 sc)

3) tout en maintenant l'étirement ou en cherchant à l'augmenter, je contracte le muscle étiré = sensation de chaleur (environ 4 à 6 sc)

4) Je relâche l'étirement et j'enchaîne aussitôt par une série de petites contractions dynamiques du muscle qui vient d'être étiré (6 sec) = activation sanguine intra-musculaire et excitation neuromusculaire.

Objectifs :

- augmentent la température intramusculaire

- préparent le muscle et les tendons à l’effort

- augmentent  l’excitabilité neuromusculaire

Important : à l'échauffement, les temps de maintien d'un étirement sont très courts (4 à 6 sec) de façon à ne pas inhiber le tonus musculaire (endormir le muscle) puisque que celui-ci va être soumis à des efforts .

LES ETIREMENTS POUR AMELIORER LA SOUPLESSE

&

PREVENTION DES BLESSURES

• Les étirements  activo-passifs ou P.N.F

Méthode du C.R.E (contracter - relâcher - étirer) :

1) je me place dans la position d'étirement avec le muscle ciblé en étirement sous-maximal

2) je contracte très fortement en isométrie (contraction statique) le muscle ciblé pendant 6 secondes

3) je relâche pendant 2 secondes la contracation isométrique

4) j'étire de nouveau pendant 6 secondes en augmentant l'amplitude de l'allongement musculaire

je peux récommencer l'exercice 2 à 3 fois après un temps de repos d'une vingtaine de secondes, en essayant de gagner à chaque fois un peu plus d'amplitude.

Objectifs :

- Diminuent les raideurs musculaires et articulaires

- Augmentent l’amplitude articulaire

- Permettent de rééquilibrer le tonus musculaire agoniste/antagoniste

• Les postures passives d’étirement

Méthode :

1) je me place la position d'étirement en amplitude presque maximale

2) je me relâche mentalement et physiquement grâce au contrôle respiratoire

3) je laisse mes muscles s'allonger sous l'effet d'une force extérieure (la pesanteur, un partenaire, un élastique etc...)

Je maintiens la position aussi longtemps que possible.

Objectifs :

- Augmentent l’amplitude articulaire de façon durable = gain de souplesse

Attention : le maintien d’une posture passive d’étirement nécessite un excellent placement corporel et la capacité de se relâcher mentalement .

Ce type d'étirement engendre des courbatures similaires à l'entraînement de musculation en excentrique !!!

Méthode réservée à des personnes déjà bien entraînées et ayant une bonne maîtrise des étirements musculaires.

Il faudra éviter d'utiliser ce type d'étirement après un cours intensif, car l'immobilité et la durée des position d'étirement ne favorisent pas la réoxygénation des muscles.

L'idéal serait de consacrer des séances à la souplesse, mais ce n'est pas toujours évident faute de temps.

LES ETIREMENTS POUR RECUPERER PHYSIQUEMENT ENTRE 2 EFFORTS

• Pompage musculaire + étirements activo-dynamiques

Méthode :

1) on réalise une série de contractions dynamiques de faible intensité du muscle ciblé

2) réalisation d'un stretch activo-dynamique du muscle ciblé

Objectifs :

- réoxygéner le muscle et évacuer les déchets lactiques

- maintenir un niveau minimal d’excitation neuromusculaire

LES ETIREMENTS POUR RECUPERER PHYSIQUEMENT APRES L’EFFORT

• Les étirements  passifs

Méthode :

1) je me place dans la position d'étirement avec le muscle ciblé en étirement sous-maximal

2) j'étire très progressivement le muscle ciblé

3) je maintiens l'étirement pendant une dizaine de secondes

je peux récommencer l'exercice 3 fois après un temps de repos de 4 à 6 secondes, en essayant de gagner à chaque fois un peu plus d'amplitude.

Objectifs :

- Redonner aux muscles leurs longueurs initiales

- Rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires

- Obtenir une détente physique et psychique

Attention : l’élimination des déchets lactiques et donc la prévention des courbatures seront facilitées par quelques minutes d’activation musculaire de faible intensité (mouvements balistiques + petites foulées ou marche active) avant ce type d'étirements en fin de séance.

étirement passif des ischio-jambiers

étirement passif des adducteurs

ATTENTION

Il est préférable d'éviter de faire faire des étirements aux enfants et encore moins des exercices de souplesse forcée .

Pourquoi ?

Tout simplement parce que l'enfant est en pleine construction osseuse, et en voulant développer sa souplesse par des exercices d'étirement, on peut causer des déséquilibres musculaires qui engendront des problèmes au niveau du bassin ou de la colonne vertébrale par la suite .

D'autre part durant la période prépubère, donc chez les 11-13 ans, la croissance osseuse est très rapide et les muscles doivent s'adapter aux nouvelles proportions du squelette. 

Durant cette période, les muscles sont tendus comme la corde d'un arc (ceci explique pourquoi les jeunes ados sont si raides), et en voulant améliorer la souplesse de façon excessive, on risque là aussi de perturber la musculature posturale et de générer des pathologies !!!

Certaines disciplines sportives sollicitent les articulations jusqu'à l'extrême : bonjour les dégâts !!!

Donc, Messieurs les entraîneurs, soyez très très prudents si vous faites faire des exercices d'assouplissement à de jeunes pratiquants.

En règle générale, un bon échauffement avec des jeux sollicitant la mobilité articulaire des principales articulations et l'exécution des techniques de boxe pieds-poings suffisent amplement pour solliciter la souplesse chez les enfants et les pré-ados.

Bon stretch

Le Coach