Avoir des abdominaux en béton

Il y a quelques années, si vous demandiez au patron d'un club de remise en forme quelles étaient les motivations de sa clientèle, il y a de fortes chances pour qu'il vous réponde :

" les femmes viennent avant tout pour raffermir leurs cuisses, leurs fesses, leurs ventres et aussi affiner leurs silhouettes, alors que les hommes veulent prendre des pectoraux et avoir de gros bras".

Certain(e)s d'entre vous penseront très fort que c'est encore le cas; à un détail prêt cependant, c'est qu'aujourd'hui les hommes aussi veulent avoir un ventre plat et un fessier musclé et rebondi !!!

Comment ça !!! De gros biceps et des pectoraux massifs ne suffisent plus ?

Et bien, il semblerait que non, car à son tour la gente masculine est tombée sous le dictat de la publicité et du "physico-socialement" correct.

Si pendant des années, les pubs des magazines et de la télévision ont culpabilisé les femmes aux formes généreuses en leur imposant comme critères de beauté des manequins décharnés (malheureusement ça continue), et bien aujourd'hui, les hommes ont également mordu à l'appât cathodique et sont devenus à leur tour des victimes de la mode.

Eux aussi veulent ressembler à ce mec qui se parfume en exhibant sa superbe tablette d'abdos, ou courir sur la plage cheveux au vent en ayant toutes les filles qui se retournent sur leur fessier musclé.

Entre parenthèse: Vous n'avez pas remarqué que certains mecs sont tellement fiers (à tors ou à raison) de leur postérieur, qu'ils se promènent avec le pantalon baissé jusqu'au genoux ?

C'est con un mec par moment ... Non ???

Et oui, aujourd'hui les hommes veulent avoir des abdos.

La tablette d'abdos est devenue le Saint-Graal du sportif du dimanche comme du sportif professionnel.

Regardez, à la fin des matchs, ce n'est jamais le petit rondouillard de service qui retire son maillot devant les caméras pour le balancer aux spectateurs en délire... Waaooo Trop Sexe !!!

C'est toujours le mec à la superbe tablette qui fait ça, l'air de rien bien entendu.

A ce petit jeu, les mecs de l'athlétisme sont les champions du monde, notamment les sprinters.

C'est plus fort qu'eux, à peine ont-ils fini leur course qu'ils retirent leur petit maillot en lycra ..."Les filles fait vraiment trop chaud, faut que ma peau respire... sinon j'attrape de petites rougeurs ..."

Et nos rugbymen !!!

Vous avez vu le calendrier de nos rugbymen ???

Franchement, comment voulez-vous qu'aujourd'hui un mec ne se sente pas complexé lorsqu'il se déshabille devant sa copine ?

Trop, trop,trop trrrrooooo beaux les mecs !!!

Et oui les gars, à notre tour de faire de sérieux efforts pour tenter de ressembler à ces nouvelles icônes !!!

Aujourd'hui le mec bien dans sa peau et dans sa vie (privée & professionnelle) fait du sport, soigne son look et à le muscle à fleur de peau (qui sent bon ... Attention !!!)

Dans les années 90, les vestiaires du rugby c'était ça ... et en plus ça sentait la sueur et la soquette mal lavée ...

Aujourd'hui, c'est ça !!! Hummmm, et ils sentent bon la vanille ...

Alors les filles vous préférez les années 90 ou plutôt 2000 ???

On vous comprend, même si question virilité, ces photos de calendrier ont tout de même un petit côté "Têtu magazine" (malin l'éditeur,on joue sur tous les tableaux !!!).

Tout le monde l'aura bien compris: Les abdos c'est d'abord une quête esthétique pour la plupart des mecs.

Rares sont ceux qui les travaillent pour améliorer leurs performances physiques voire leur santé !

D'ailleurs, je ne pense pas exagérer en disant que 90% des mecs ont horreur de faire des abdos.

Les personnes qui fréquentent les salles de musculation seront d'accord avec moi.

Les bancs de développés couchés sont pris d'assaut, alors que les planches à abdos restent désespérément vides...

Normal, faire des abdos c'est chiant, ce n'est pas gratifiant (pas de gros poids à soulever devant tout le monde) et en plus c'est dur !!!

Et enfin, pour en finir avec l'aspect esthétique, n'oubliez pas que si vous faites des centaines d'abdos à chaque séance mais qu'à côté vous mangez n'importe comment, vous aurez beaucoup de mal à dessiner votre plaquette de chocolat !!!

Ce qui ne veut pas dire que vous n'aurez pas une bonne musculature abdominale, mais elle sera couverte d'une couche de graisse et sera donc moins apparente.

Et oui l'entraînement c'est très important, mais on est aussi ce que l'on mange !!!

Mais mis à part se balader le bide à l'air, il y a-t-il un réel intérêt à travailler la sangle abdominale ?

En premier lieu, les abdominaux forment une sorte de gaine à fonctions multiples :

- ils maintiennent les viscères en place et les massent.

En se contractant et en se relâchant, les muscles de l'abdomen vont favoriser le transit intestinal.

Si vous êtes souvent constipé(e), arrêtez les laxatifs et faites des abdos ...

-ils aident à bien respirer en participant activement ou passivement aux mouvements respiratoires (inspiration & expiration).

- En synergie avec les muscles du bas du dos, la sangle abdominale ajuste le placement de la colonne vertébrale sur le bassin.

La colonne vertébrale serait comme le mât d'un bateau et les muscles du dos et de l'abdomen les haubans qui la maintiennent ériger dans la bonne position.

Si en avant du mât (votre colonne vertébrale) les haubans sont relâchés (abdominaux atoniques), le mât risque de se plier en arrière (hyper-lordose lombaire) comme sur le dessin ci-dessus.

A l'inverse, si ce sont les haubans à l'arrière (muscles de la zone lombaire)du mât qui sont relâchés et qu'à l'avant les haubans sont trop raccourcis (abdomonaux hypertoniques), le mât risque alors de se plier en avant (cyphose dorso-lombaire).

Il est donc primordial d'harmoniser la musculature lombaire et abdominale pour éviter des déséquilibres qui auront des répercussions néfastes sur la colonne vertébrale.

On voit donc qu'un abdomen tonique, bien musclé joue un rôle important dans la vie de tous les jours.

C'est une réelle nécessité anatomique !!!

Maintenant au niveau de l'activité physique et du sport, les abdominaux ont un rôle prépondérant dans tous les mouvements car en se contractant en synergie avec d'autres muscles du tronc, ils solidarisent ce dernier (gainage) et offrent ainsi aux membres supérieurs et inférieurs un solide point d'appui pour réaliser le geste sportif.

Ainsi quand je lance une balle mes abdos se contractent, de même lorsque je cours ou marche.

Alors bien évidemment, plus le geste sportif à réaliser demande de la vitesse, de la puissance, plus mes abdominaux seront mis à contribution de manière intense.

Si par exemple en sports de combat, je donne un coup de pied sans un bon gainage tronc-bassin, je serai en équilibre instable et je ne pourrai donc ni être précis ni exprimer toute ma puissance.

Sur la photo ci-dessus, on voit bien que la jeune femme touche la cible d'un coup de pied circulaire, mais la position des bras, de la jambe d'appui démontre que cette personne n'a aucune conscience de son placement corporel .

Comme tout débutant(e), elle focalise toute son attention sur "toucher la cible (ce qui est logique à ce niveau de pratique), ce n'est qu'au fil du temps, au fil des entraînements, qu'elle prendra conscience de l'importance d'une posture juste .

Lors de la réalisation d'un geste technique, les abdominaux peuvent se contracter de manière statique (contraction isométrique), c'est le cas lors du gainage abdo-lombaire, ou de manière dynamique (contraction concentrique) comme le font les muscles obliques lors d'un crochet.

A partir de cette constation, il faudra exercer ces abdominaux sur ces 2 régimes de contaction :

- le régime de contraction isométrique (statique) = gainage

- le régime de contraction dynamique concentrique = exercices en rapprochant les points d'insertion des abdominaux comme lors d'un relevé de buste (crunch / image ci-dessous)

Mais pourquoi, ne pas les travailler aussi en mode excentrique (éloignement des points d'insertion) ?

Tout simplement parce que lorsqu'on boxe, les abdominaux ne sont pas "naturellement" sollicités sur ce mode de contraction.

Deplus les exercices pour les abdos utilisant ce régime de contraction sont très éprouvant pour la zone lombaire, car on aura tendance à creuser les reins si les muscles de l'abdomen n'ont pas assez de force.

C'est le cas lorsque quelqu'un vous pousse les pieds vers le sol alors que vous avez les jambes tendues vers le plafond comme ci-dessous.

C'est également le cas lorsque vous faites du pédalage, des ciseaux ou des battements à ras du sol comme ci-dessous.

La première règle de sécurité à TOUJOURS respecter lorsqu'on fait des exercices pour les abdominaux en mobilisant les membres inférieurs (battements, ciseaux etc...) est de TOUJOURS faire ces mouvement avec les pieds à la verticale du bassin (vers le plafond), JAMAIS à ras du sol (comme sur le dessin ci-dessus), car dans cette position les muscles fléchisseurs de la hanche tireront le bassin vers l'avant et le haut en anteversion, et vous feront creuser les reins = douleurs dans le bas du dos + gros problèmes aux vertèbres si vous insistez.

Nota: Vous retrouverez le même problème d'hypercambrure lombaire (= danger), si vous faites vos relevés de buste (crunches) avec les jambes tendues au sol.

Tous les exercices d'abdos où l'on relève le haut du corps doivent être réalisés avec les genoux fléchis (pieds au sol ou levés au moins à hauteur des genoux) de façon à minimiser au maximum la traction des fléchisseurs de hanche.

Bien entendu, certaines personnes diront que lors des exercices de ciseaux ou de battements, elles ne sentent pas leurs abdos si leurs jambes ne descendent pas au ras du sol.

A celà , je répondrai 2 choses :

1) Si le bas du dos reste toujours en contact avec le sol pendant toute l'exécution des battement ou des ciseaux, on peut descendre un peu plus les jambes pour augmenter l'intensité de l'effort, mais inutile d'aller au ras du sol.

2) Les exercices de battements ou de ciseaux ne sont pas réellement des exercices pour les abdominaux, mais des exercices sollicitant avant tout les fléchisseurs de hanche et la partie haute du devant de la cuisse (muscles psoas, iliaque et droit antérieur) .

La preuve est tout simplement anatomique !!!

Pour rappel, la sangle de abdominale est composée de plusieurs muscles, du plan profond au plan superficiel, nous avons :

- le transverse (le plus profond, on ne le voit pas)

- le petit oblique (on ne le voit pas, il est couvert par le grand oblique)

- le grand oblique (muscle au niveau de la hanche, toujours très prononcé sur les statues grecques)

- le grand droit (la fameuse plaquette de chocolat que tous les mecs rêvent d'exiber)

Et bien AUCUN de ces MUSCLES ne s'attache sur le fémur (l'os de la cuisse) !!!

Alors pour quelle(s) raison(s) les abdos travaillent-ils lorsqu'on bougent les jambes lors d'exercices de ce type ???

En fait, vos abdos se contactent pour donner un point d'appui fixe aux segments en mouvement et aussi pour PROTEGER votre colonne vertébrale !!!

Lors des mouvements de battements ou de ciseaux, les muscles qui rattachent le fémur au bassin (entre autres, l'iliaque et le droit antérieur) et à la colonne vertébrale (le psoas) se contractent et forcent sur le bas du dos en le faisant se creuser (hyperlordose).

Les muscles abdominaux se contractent alors (régime isométrique) pour éviter une trop forte cambrure qui pourrait générer une forte contracture musculaire (lumbago) ou des lésions plus importantes dans le bas du dos (sciatique ou hernie discale par exemple).

Donc lorsque vous faites des battements (alternés ou pieds joints comme lorsqu'on écrit l'alphabet dans le vide) ou des ciseaux trop bas, vous mettez votre colonne vertébrale en danger.

Soyez hyper vigilants lorsque vous faites ce type d'exercice (le bas du dos doit resté plaqué au sol), tout en sachant que vos abdominaux ne seront sollicités que sur un mode statique, sauf pour les personnes qui n'auront pas assez de puissance pour solidariser le bassin avec le tronc (gainage abdo-lombaire).

Leur bassin fera alors une bascule vers l'avant à chaque fois qu'une jambe descendra vers le sol et les abdominaux notamment le grand droit (muscle le plus superficiel) se contracteront en s'allongeant sur le mode excentrique de façon à freiner le poids de la ou des 2 jambes sans éviter pour autant que les reins ne se creusent dangereusement.

Certains exercices comme tracer l'alphabet dans le vide avec les pieds joints et les jambes tendues ou pousser les pieds du partenaire (dessin ci-dessous) présentent plus d'inconvénients et de dangers que de profits, alors AUTANT LES EVITER !!!

Sur ce type d'exercice, à chaque fois que l'on vous pousse les jambes, votre bas du dos est mis en danger (risque de pincement lombaire) et lorsqu'on pousse les jambes sur les côtés, c'est pire encore car la torsion accentue le risque de pincement et de cisaillement au niveau des disques intervertébraux (lombalgie diverses).

Pour les irréductibles (et téméraires) qui veulent à tous prix faire des exercices de battement jambes alternées ou jointes comme sur le croquis ci-dessous, vérifiez comme je vous l'ai conseillé plus haut, que votre bas du dos reste bien collé au sol pendant tout l'exercice et ne descendez pas trop bas les jambes.

Si vos reins se creusent, c'est que vous descendez trop bas avec vos jambes ou que pour le moment, vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez puissants pour vaincre le poids et le mouvement des membres inférieurs.

Dans ce cas, passez à un exercice plus accessible et surtout moins dangereux !

Attention: malgrè une bonne ceinture abdominale et une bonne technique, certaines personnes peuvent avoir de grosses difficultés à enrouler progressivement leur dos ou à l'inverse à garder le bas du dos collé au sol lors de l'exécution de certains exercices

Ceci peut être dû à une raideur (hypertonicité) de la chaîne musculaire postérieure (en gros : les muscles spinaux, les muscles de la zone lombaire, et ischio-jambiers).

Cette raideur se répercute souvent dans la bas du dos et se traduit par une incapacité à enrouler le bas du dos.

Celui-ci aura tendance à rester toujours creusé.

Essayez ce petit test :

Si lorsqu'on vous tentez de toucher vos pieds avec vos main en position assise, jambes tendues, vous vous sentez bloquer dans le bas du dos et que ça tire derrière les genoux, c'est que vous manquez de souplesse sur toute la chaîne musculaire postérieure.

Il faudra rééquilibrer votre musculature antérieure et postérieure.

Pour assouplir votre dos, mais aussi l'échauffer avant de faire vos exercices d'abdominaux, vous pouvez faire quelques mouvements lents et progressifs de culbuto (dessin ci-dessous), en insistant sur la zone la plus raide (inutile d'enrouler jusqu'à la nuque).

Vous pouvez également faire des étirements pour les ischio-jambiers (muscles de l'arrière-cuisse) comme ci-dessous.

Tant que vous n'aurez pas acquis une certaine souplesse au niveau de la chaîne musculaire postérieure, vous aurez beau essayer de faire correctement vos relevés de buste (crunches) en enroulant progressivement le bas du dos, vous monterez en dos plat en risquant de vous blesser.

Rappel sur les exercices de ciseaux ou de battements :

N'oubliez pas que ces exercices sollicitent avant tout les fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque et droit antérieur).

De plus, si vous ne travaillez vos abdominaux que sur le plan superficiel (grand droit & obliques) et plus en les allongeant (mode excentrique) comme lors des battements au ras du sol, vous risquez de les distendre.

D'une part, ils ne pourront plus remplir leur fonction de gaine (maintien des viscères) et d'autre part, vous risquez de vous retrouver avec un abdomen musclé mais bombé vers l'avant comme si vous aviez du ventre (photo ci-dessous).

Il faudra donc réaliser des exercices réellement spécifiques aux muscles de l'abdomen sur un mode de contraction concentrique (relevés de buste, relevés de bassin, crunches obliques) en plus des exercices de gainage.

Et oui, exercer ses abdominaux c'est très bien, mais faut-il encore savoir comment et pourquoi !!!

Je finirai cet article non pas en vous donnant une palette d'exercices, car vous trouverez ça dans n'importe quel manuel d'exercices physiques, mais en vous donnant un dernier conseil, peut-être le plus important.

Depuis le début, je vous répète de ne pas creuser les reins, mais de les garder contre le sol lorsque vous travailler vos abdominaux, que ce soit lors d'un relevé de buste (crunch), d'un relevé de bassin (crunch inversé) ou d'exercices avec les jambes (battements, ciseaux).

IMPORTANT : Pour réaliser ceci, il vous faut rentrer le ventre (aspirer le nombril) et ainsi solliciter le muscle le plus profond de l'abdomen, le transverse, et surtout ne pas gonfler les abdos en poussant vers le bas de façon à ne pas le distendre.

Ne réaliser AUCUN EXERCICE d'abdos sans une contraction préalable du transverse (rentrer le ventre au niveau du nombril).

Pourquoi ?

- En se contractant le tranverse va abaisser la colonne lombaire vers le sol et éviter l'hyper-cambrure de cette zone lors de la réalisation de l'exercice ( = sécurité + bon appui pour réaliser l'exrcice).

- En mettant à chaque fois le transverse à contribution lors de ces exercices, il se renforce et joue ainsi pleinement son rôle de maintien des viscères.

On aura ainsi un ventre musclé et plat !

Comme vous pouvez le constater, le muscle de l'abdomen à exercer en priorité et à maîtriser est donc le transverse.

Un muscle qu'on ne voit pas et que de nombreux sportifs ignorent totalement !!!

Et apparemment , il n'y pas que certains sportifs ...