Les boxes pieds-poings à Rouen et en Haute-Normandie

« Ce n’est pas parce que vous vous êtes étiré longuement et consciencieusement durant votre échauffement que vous serez fin prêt pour l’effort et que vous vous mettrez à l’abri des blessures, bien au contraire.

Je sais qu’en disant cela je risque d’en surprendre quelques uns mais c’est la réalité. On sait aujourd’hui que les étirements peuvent avoir un effet analgésiant dans la mesure où ils autorisent des amplitudes de mouvement qui sont incompatibles avec la souplesse fonctionnelle d’un muscle ou d’un groupe musculaire.

En d’autres termes on pourrait interpréter la raideur comme une mesure de sauvegarde du muscle face à ses possibilités d’allongement. On connaît aussi des techniques qui permettent un relâchement substantiel du tonus musculaire et qui autorisent donc des gains d’amplitudes spectaculaires mais aphysiologiques.
Ainsi des étirements inadaptés à l’échauffement peuvent engendrer une impression de jambes "cotonneuses " au moment de passer à
l’action.

Une technique mal utilisée peut-être source de blessures ou de
contre-performance. »

C.f : guide des étirements du sportif / Geoffrey . C

Ces quelques lignes tirées du ''guide des étirements du sportif'' sont très intéressantes, car elles expliquent pourquoi il y a aujourd'hui une méfiance vis à vis des étirements, notamment à l'échauffement, alors que quelques années en amont, tous les magazines ''sportifs'' vantaient les mérites des étirements !!!

En fait, il y a une vingtaine d'années, les sportifs pratiquaient peu les  étirements musculaires, puis peu à peu, sous l'influence de certains entraîneurs venus du nord notamment en foot-ball, et en  course à pied, les étirements ont commencé à faire leur entrée dans la routine du sportif.

Les magazines ont alors commencé à s'intéresser à ces exercices de stretching (étirement), en proposant souvent quelques ''exercices types'' dans leurs colonnes, puis en y consacrant de plus en plus d'articles, lesquels ne prêtaient que des vertues positives aux étirements musculaires.

Tout le monde s'est mis à reproduire ces étirements sans en connaître réellement la technique, ni les effets réels, puisqu'à cette époque, il n'y avait pas encore eu de véritables études sur les bénéfices des étirements à l'échauffement comme en récupération..

Pourtant, on pouvait lire partout que les étirements à l'échauffement aidaient à éviter les blessures pendant l'épreuve, à augmenter les performances en compétition, mais aussi qu'ils favorisaient la récupération physique après l'épreuve etc, etc...

Après quelques années de recul, et de vraies études scientifiques à ce sujet, il apparaît aujourd'hui que les étirements n'ont pas toutes les vertues qu'on leurs avait accordées à l'époque...

Aujourd'hui , les étirements ne font plus les beaux titres des articles dans la presse ''sportive'', bien au contraire, et le lecteur lambda (le même qui avant s'étirer comme le préconisait les dits magazines) s'en méfie comme de la peste, voire ne fait plus d'étirement ...car ça pourrait être dangereux !!!

En fait, l'étirement musculaire (stretching), comme tout exercice physique peut être contre-productif, voire même néfaste s'il n'est pas bien compris, et techniquement maîtrisé...

Est-ce que faire de la musculation est bon pour la santé ?

Oui, bien entendu, sauf si vous ne vous entraînez pas en suivant un programme adapté à vos capacités physiques, avec les bonnes charges, et une bonne réalisation technique, pour ne citer que ces paramètres !!!

Si vous levez des charges trop lourdes, les mouvements risquent d'être mal réalisés, d'où des risques de tendinite, voire de blessure musculaire, sans compter que vous n'obtiendrez pas forcément les objectifs escomptés...

Et bien, pour les étirements musculaires, c'est exactement la même chose !

Il faut savoir qu'il existe plusieurs techniques de stretching (étirement musculaire), et que chacune d'elles a ses spécificités (temps d'étirement, amplitude, mode d'étirement etc...), et ses bénéfices...

Autrement dit, si vous utilisez telle technique d'étirement à l'échauffement, alors qu'elle convient plus pour récupérer en fin d'entraînement, il est évident que ça risque de poser quelques problèmes !!!

Si par exemple vous vous échauffez pour votre petit footing du dimanche, en faisant entre autres exercices, quelques étirements du mollet, c'est bien; mais si vous gardez trop longtemps la position d'étirement, votre mollet va se détendre, se rélâcher (inhibition musculaire)...

Hors, vous allez courir après !!! Vous doncavez besoin d'un mollet ''réveillé'' prêt à faire de l'exercice, et non pas d'un mollet détendu, endormi...

De même, un exercice de stretching doit être réalisé avec un bon placement corporel, et selon un protocole bien défini :

- l'étirement se fait de façon progressive, tout en douceur, et surtout sans temps de ressort !!!

Ah!!! ces fameux étirements avec rebonds, qu'on nous faisait faire gamin à l'école, et que l'on voit encore le dimanche matin sur les terrains de foot... En fait, ces exercices ne sont pas des étirements proprement dit, mais des exercices pliométriques (la pliométrie est un régime de contraction utilisant le réflexe myotatique) !!!

- En fonction du bénéfice recherché (inhibition du muscle (relâchement), ou préparation à un exercice), le temps d'étirement, l'amplitude d'étirement, et la technique d'étirement  utilisée ne seront pas les mêmes !!!

Une fois que l'on sait ça, on comprend mieux pourquoi il est difficile de bien s'étirer (choix de la technique, bonne réalisation de l'exercice) en ne se référant qu'à quelques photos, ou dessins proposés en fin de magazine; d'où maintes erreurs, qui ont pu entraîner des contre-performances en compétition, parfois des inflammations musculo-tendineuses, voire même des blessures.

La faute a qui ?

Aux magazines ???

Un article thématique de magazine ne pourra jamais donner toutes les informations nécessaires, comme le ferait un ouvrage sur le stretching.

Hors, si les livres sur le stretching étaient rares dans les années 80-90; aujourd'hui, il en existe de très bien faits, accessibles, et très pédagogiques.

Aux lecteurs ??? 

Lesquels ont souvent tendance à survoler rapidement l'article, et à expérimenter sur le champ, sans chercher à se documenter d'avantage !!!

En tous cas, en lisant les résultats des nombreuses recherches scientifiques réalisées depuis 10 ans à ce sujet, on se rend compte que les étirements musculaires ne sont pas à proscrire de l'entraînement, et qu'ils sont bénéfiques s'ils sont utilisés à bon escient, et en respectant les protocoles des différentes techniques d'étirement.

Voici donc en substance ce qui faut retenir de ces différentes études :

Les étirements pour s’échauffer : étirements activo-dynamiques

Il s’agit de la combinaison d’un allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec une contraction statique (6 à 8 sec) suivi immédiatement de petits exercices dynamiques qui sollicitent les groupes musculaires qui viennent d’être étirés.

Exemple : étirement activo-dynamique du mollet

1) prendre la position d'étirement => étirez le mollet arrière en tendant le genou, et en poussant le talon vers le sol.

2) En gardant la sensation d'étirement, contractez volontairement le mollet tout en enfonçant le talon dans le sol pendant 6 à 8 secondes = sensation de chaleur dans le mollet.

3) Relâchez, et enchaînez de suite par des sautillements sur la pointe des pieds (phase dynamique)

(étirer=>contracter=>mobiliser) 2 fois pour chaque chaîne musculaire en position debout exclusivement

Les étirements pour s’assouplir : étirements activo-passifs

Il existe plusieurs techniques pour relâcher le tonus musculaire : contracté-relâché,(réflexe myotatique inversé), contraction du muscle antagoniste (réflexe d’inhibition réciproque), expiration profonde, chaleur, décontraction (circuit de la Boucle Gamma pour inhiber le réflexe myotatique).

Ce type d’étirements est donc à pratiquer au chaud, installer dans des positions confortables (assis, couché) en s’efforçant de se relâcher mentalement et en contrôlant sa respiration. Il convient de garder chaque pause au moins 30 sec et de reprendre les mêmes pauses plusieurs fois de suite.

A la suite de ce travail, il ne doit pas y avoir d’exercice dynamique. Pour développer ses qualités de souplesse, il faut faire ce travail régulièrement, les progrès sont lents et la régression rapide

(étirer longuement en utilisant les techniques de relâchement du tonus musculaire pendant l’étirement, recommencer 3 ou 4 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude chaque fois)

Les étirements pour récupérer : étirements passifs

Les contractions musculaires ont tendance à raccourcir les muscles. Les étirements de récupération sont donc destinés à rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs musculaires perdues.

Les étirements passifs sont lents, longs (25-30 sec) et essentiellement réaliser à partir de la pesanteur (poids du corps).

Ils se pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie visant à évacuer l'acide lactique généré par les efforts physiques de l'entraînement, ils durent 10 à 15 minutes, chaque étirement est effectué 2 fois.

Pour en
savoir plus :

GEOFFROY
C. Guide des étirements du sportif. Nouvelle édition.

Bons étirements

Le Coach